Pese a la opinión generalizada, dedicar 15 minutos al día a hacer abdominales no consigue un abdomen plano. Ni siquiera si el programa se extiende durante seis semanas. Si el objetivo es reducir la grasa abdominal, los expertos recomiendan alternar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza combinados con la ingesta calórica. Un entrenamiento que únicamente incluya ejercicios abdominales no es suficiente para reducir la grasa abdominal.

Realizar 5 veces por semana 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar rápido, o 25 minutos de ejercicio aeróbico intenso, solo 3 veces por semana, es suficiente para beneficiarse de todos los efectos preventivos del ejercicio frente a muchas de las enfermedades derivadas de la vida sedentaria.

EL ABC de la actividad física saludable

Por Juan Francisco Lisón

¿Cuáles son los principios más importantes de la actividad física saludable?

Si preguntásemos a la población sobre la relación entre la actividad física y la salud, probablemente la mayor parte afirmaría que la actividad física es saludable. Efectivamente, la actividad física es saludable, pero siempre y cuando se respeten -al menos- tres principios: individualización, progresión y continuidad.

El primer y más importante de los principios es el de la individualización: “para cada persona existe un nivel de actividad física saludable propio y personal”. Es decir, lo que para un individuo con buena condición física puede resultar saludable, para otro individuo con peor condición física o sedentario puede resultar demasiado intenso, incluso perjudicial. La intensidad de la actividad física es la variable más importante que debemos controlar y personalizar si queremos que la actividad física se realice de forma segura y saludable. ¡Atención!: muchos casos de muerte súbita se producen en individuos sedentarios que comienzan con actividades muy intensas…

El segundo principio fundamental es el de la progresión. Este principio es especialmente importante para los principiantes, que deberán comenzar con “bajas dosis” de actividad física, e ir incrementando progresivamente su dosis individual, conforme mejora su condición física. Aumentos rápidos en la dosis de actividad física no son bien tolerados por la salud de las personas, especialmente de las más sedentarias; es más, pueden llevar al abandono temprano de la actividad -por percibir ésta como algo demasiado intenso y desagradable-, e incluso pueden producir lesiones en el aparato locomotor y/o enfermedades más graves. Nadie debería sufrir realizando actividad física para mejorar su salud.

¡Atención!: no debemos confundir el rendimiento deportivo con la salud. Es evidente que, en los deportistas de alto rendimiento, la salud es secundaria a los resultados…

Por último, el tercer principio que debemos recordar es el de la continuidad. De poco sirve realizar ejercicio físico de forma esporádica e irregular. La actividad física, que además de saludable puede resultar muy divertida y placentera, debe incorporarse a nuestra rutina diaria. Así, la actividad física, al igual que una correcta alimentación, debe ser para toda la vida…

¡Atención!: realizar actividad física sólo cuando se acerca el verano (“operación bikini”) reporta pocos beneficios para la salud y, además, puede entrañar riesgos, sobre todo cuando no se respetan los dos primeros principios…

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física para la salud?

Múltiples investigaciones científicas publicadas en las revistas más prestigiosas del mundo concluyen que la práctica sistemática de ejercicio físico reduce el riesgo de padecer múltiples enfermedades. Concretamente, se ha demostrado que la actividad física saludable reduce el riesgo de sufrir las temidas enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular. El riesgo de sufrir estas enfermedades, que constituyen la primera causa de muerte en nuestro medio, se reduce por medio de la actividad física a través de los siguientes mecanismos:

  1. Mejora del perfil lipídico de la sangre: aumento del HDL o “colesterol bueno” y disminución del LDL o “colesterol malo” y los triglicéridos;
  2. Mejora la tolerancia a la glucosa/resistencia a la insulina, previniendo o ayudando a tratar la diabetes mellitus;
  3. Disminución de la presión arterial, previniendo o mejorando la hipertensión arterial;
  4. Disminución de los procesos inflamatorios en la pared del vaso arterial (disminución de los niveles de proteína C reactiva);
  5. Efecto antitrombótico;
  6. Mejora de la función vasoconstrictora/vasodilatadora.

Además, se sabe que la práctica sistemática de ejercicio físico saludable reduce el riesgo de padecer algunos de los cánceres más prevalentes (colon, próstata, mama), trastornos psiquiátricos (estrés, ansiedad, depresión), neurológicos y del aparato locomotor.

¡Atención!: la práctica de actividad física reduce el riesgo de las principales enfermedades que causan la muerte en los países desarrollados. Por el contrario, el sedentarismo, cada vez más frecuente, es uno de los principales factores de riesgo implicado en todas estas enfermedades.

¿Cuál es la mejor actividad física para nuestra salud?

No todos los tipos de actividad física son igualmente saludables. En este sentido, existe la creencia errónea de que cualquier deporte o actividad física tiene los mismos beneficios sobre la salud. En primer lugar, para que la actividad sea saludable, debe respetar los principios básicos anteriormente comentados. Y sobre la base de estos principios, la comunidad científica ha demostrado que no todos los tipos de actividad física tienen los mismos efectos beneficiosos sobre la salud. En este sentido, se han investigado las mejores recomendaciones de actividad física para la salud de adultos sanos de edades comprendidas entre 18-65 años. Estas recomendaciones, las correspondientes a “la mejor actividad física para la salud en población sana”, se pueden resumir en los siguientes 7 puntos:

  1. Realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada durante 30 minutos 5 veces por semana, o realizar actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante 25 minutos 3 veces por semana. Un buen ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada es la marcha rápida. La marcha rápida consiste en andar a una velocidad tal que cuesta trabajo hablar.
  2. Es posible combinar la actividad física aeróbica moderada con la actividad vigorosa, siempre y cuando el gasto energético sea el adecuado. Por ejemplo, podríamos combinar 3 días de ejercicio aeróbico moderado (30 minutos de marcha rápida) con 1 día de ejercicio aeróbico intenso (25 minutos de carrera o marcha muy rápida).
  3. La mejor actividad física aeróbica moderada para los principiantes es la marcha rápida, porque asegura un gasto energético regular/constante y además disminuye el riesgo de lesión en el aparato locomotor.
  4. Los 30 minutos diarios de actividad aeróbica moderada pueden fraccionarse en 3 periodos de 10 minutos (3 x 10). Esta flexibilidad es importante para las personas con problemas de tiempo, que pueden tener dificultad para encontrar 30 minutos seguidos.
  5. Además de la actividad física aeróbica es necesario llevar un estilo de vida activo. Esto significa minimizar el tiempo de actividades sedentarias. Algunos ejemplos podrían ser: ir andando al trabajo, colegio, supermercado, etc. en lugar de utilizar un medio de transporte; subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor; sacar a pasear al perro durante más tiempo o con más frecuencia, etc.
  6. Realizar 8-10 ejercicios de fuerza de los principales grupos musculares 2 días a la semana (1 serie con 8-12 repeticiones por cada ejercicio).
  7. En individuos con una buena condición física (6 o más meses realizando la mínima actividad física recomendada-descrita en los 6 puntos anteriores-), se puede aumentar la dosis de ejercicio con el objetivo de aumentar los beneficios sobre la salud. La dosis debe aumentarse a través del ejercicio físico aeróbico (300 minutos de ejercicio físico aeróbico moderado a la semana [60 minutos x 5 días], o 150 minutos de vigoroso [50 minutos x 3 días]). El aumento en los ejercicios de fuerza no produce beneficios adicionales para la salud.

¡Atención!: la ciencia ha demostrado que con las recomendaciones mínimas de actividad física puede reducirse entre un 20-30% el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras patologías psiquiátricas, neurológicas y/o del aparato locomotor. Y cuando la dosis mínima recomendada de actividad física se aumenta a través del ejercicio físico aeróbico……. ¡la reducción del riego es de 40-50%!